ENTRENAR EN CASA

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Pisé por última vez el gimnasio el lunes 9 de marzo. Volvía con ganas después de haber pasado más de dos semanas sin poder ir. Una serie de acontecimientos sucedidos en el mes de febrero me llevaron a una situación de crisis nerviosa que no me dejaba prácticamente salir de casa para nada que no fuera ir y volver del colegio con las niñas. Empecé a reconocer algunas señales de una incipiente depresión pero decidí tomarme las cosas con calma y ver si mejoraba. Así que dejé de hacer ejercicio por un tiempo. Un día en el coche me asaltó la certeza de que me estaba dando un infarto. Una presión en el pecho que no me dejaba respirar ni mover el brazo izquierdo me convencieron de hacer una visita a urgencias de la que salí de con un diagnóstico de ansiedad severa. Y si algo sé sobre mí, es que el ejercicio es de las cosas que mejor me funcionan para domar mi ansiedad. Así que tras semanas de parón y ya algo más tranquila en algunos aspectos (aunque muy preocupada con lo que se iba escuchando sobre el coronavirus) volví a enfundarme las mallas ese lunes con intención de recuperar mi rutina. Pero al terminar la clase decidí que iba a ser la última. Ver a todo el mundo chocando las manos mientras trataba de evitar que se me acercaran mucho fue demasiada tensión para mí que ya llevaba mi propia carga de angustia. Al llegar a casa llamé para informar de que quería congelar mi cuota de socio. Al día siguiente, el 10 de marzo cerraron los colegios en Madrid y lo que vino después no hace falta que os lo detalle. 

Desde entonces entreno en casa. Al principio pensé que sólo serían un par de semanas y que podría mantener la motivación en tanto que la situación no se prolongara demasiado. Sabía que me haría bien mentalmente y me ayudaría a mantenerme activa ante la perspectiva de un confinamiento que nosotros ya habíamos decidido hacer voluntariamente antes de que fuera impuesto por las autoridades. Pero esperaba secretamente poder volver al gimnasio en un futuro más o menos cercano porque me conocía bien.

Solía pensar que para entrenar en casa hay que valer, que solo un determinado tipo de personas es capaz de hacerlo. Esas que siempre están motivadas para estar activas físicamente, y que no encuentran debate interno entre hacer ejercicio y las mil otras cosas a las que podría estar dedicando ese tiempo. Estando en casa esas mil otras cosas se multiplican… desde venga sólo un episodio de esa serie de Netflix, hasta leer un hilo en Twitter con su correspondiente pelea en 2.000 comentarios, pasando por hay un montón de cosas más importantes o urgentes que hacer. Y luego claro, están los famosos, los que tienen un gimnasio en casa que parece un estudio de fitness boutique. Esos también eran los que, en mi cabeza, tenían todo a su favor para entrenar en casa.

Siendo yo de naturaleza más bien social, una parte de mi motivación para ir al gimnasio solía venir de estar contacto con otra gente, y además soy de las que necesitaba una dosis de compromiso, de obligación de tener que presentarme en un sitio y a una hora para cumplir con ‘el deber’. Así que nunca me había visto a mí misma como la clase de persona capaz de entrenar en casa. Pero como sabemos, las circunstancias cambian, y ser flexible es una de las cualidades que he aprendido a cultivar más a lo largo de mi vida. Poco a poco he sido capaz de apelar a mi fuerza de voluntad, a modular mi capacidad de esfuerzo, a trabajar en mi auto motivación, pero sobre todo a aprovechar para crecer y aprender sobre mí misma y celebrar nuevos logros. Y resulta que, después de todo, puede que yo sí sea de ese tipo de personas capaz de entrenar en casa.

Voy a contaros qué cosas he aprendido después de casi 6 meses de entrenar en casa 4-5 días/semana:

El 80% del esfuerzo es llegar hasta el momento en que estiras la colchoneta

A partir de ahí no hay más objetivos. La única meta es empezar. Si un día me siento con menos fuerzas busco una rutina más ligera y me lo tomo con más calma. Si otro día noto las piernas cargadas dedico el entrenamiento a hacer una buena sesión de estiramientos. Si necesito trabajar en mi concentración hago yoga. Y si un día en vez de los 45 minutos de ejercicio habituales siento que necesito parar después de sólo 20, pues hago 20. Pero siempre saco mi colchoneta y empiezo. Y lo que pase después ya siempre es un éxito. 

El entrenamiento es un momento de cuidado personal

Mi entrenamiento es un momento de auto dedicación de principio a fin. Desde que me visto con la ropa de hacer ejercicio igual que sí fuera al gimnasio, hasta que me ducho y me arreglo aunque no vaya a salir a ningún sitio. Merece que se le dedique tiempo. No lo hago deprisa y corriendo como si fuera una tarea que quiero quitarme de encima para seguir con mi día. El entrenamiento es fundamental para mi salud y para mi actitud ante el día que tengo por delante.

Es preferible entrenar por la mañana

Para mí lo ideal es entrenar a primera hora de la mañana. Si lo dejo para la tarde es mucho más probable que termine por encontrar alguna razón para no hacerlo. Entrenar por la mañana me permite empezar el resto del día con la motivación de haber cumplido un objetivo. En mi experiencia, madrugar y entrenar temprano me predispone a un día más productivo. 

Disfruta de tu aspecto

Que nadie te vaya a ver no significa que no te quieras ver bien tú. No ir al gimnasio no implica que no puedas comprarte ropa de hacer ejercicio que sea bonita y con la que te sientas guap@ y sobre todo cómod@. Adáptala a las estaciones igual que si salieras a la calle. Leggings largos para cuando hace más frío, shorts para el verano, tops favorecedores… Todo esto contribuye a aumentar la confianza en uno mismo y predispone a dar lo mejor.

Por cierto que hace unos meses me compré por primera vez unos leggings en Amazon. Nunca había comprado nada de ropa. Me encantaron. Desde entonces me los he comprado en más colores. Tejido súper suave y aterciopelado. Cintura alta y una sujección estupenda sin apretar ni cortar la circulación en ningún sitio. Os los recomiendo y os dejo enlace por si queréis probarlos.

Planifica los días que no vas a entrenar y tómate el fin de semana libre

Mantener a disciplina para entrenar requiere también de tomarse descansos. Si entrenas de lunes a viernes 3-4 días a la semana, intenta planear algo que te apetezca hacer para los días ‘libres’. Cosas que me gusta hacer a mí: una mañana de compras, una quedada con amigas o con mis padres para desayunar y pasear, visitar la exposición de turno que te apetezca, pasar la mañana en casa desarrollando recetas, ir al cine. Algo que esperes con ilusión durante la semana y que haga que ese día merezca 100% no hacer ejercicio. También puedes concentrar las gestiones y recados que tengas que hacer en los días que no entrenas. De este modo esos días serán productivos y divertidos y volverás a tu entrenamiento con ganas.

Si entrenas por la tarde porque trabajas fuera de casa, planifica ese tiempo libre igualmente. Una sesión de spa casero reparador. Preparar una cena especial para la que otros días no tendrías tanto tiempo. Ponerte al día con alguien a quien hace tiempo que no sacas tiempo para llamar…

Si entrenas entre semana tómate el fin de semana libre! Aprovecha para olvidarte de los horarios y para que tu cuerpo pueda descansar. Dar la oportunidad a los tejidos de regenerarse es tan importante como el propio ejercicio. Yo observo que los lunes tengo mucha más energía y entreno con muchas más ganas que los viernes que ya me pesa la semana en las piernas y en la mente.

Si no quieres pasar todo el fin de semana sin hacer nada de ejercicio tal vez puedas probar a hacer algo diferente y que se salga de tu rutina de la semana. Yo he empezado a salir a andar temprano por las mañanas los domingos. 10 km de paseo a buen paso pero sin excesos. Simplemente busco un poco de actividad pero sigo queriendo estar descansada el lunes cuando retomo mi entrenamiento.

No descuides la alimentación ni la hidratación

Si para ir al gimnasio te llevabas un snack para antes o después de entrenar no dejes de hacerlo porque estés en casa. Es cierto que en casa tenemos la comida siempre a mano pero es importante crear nuestra rutina en torno al momento de entrenar. Piensa en snacks que sean apropiados para recuperar energía después y no cedas a la tentación de abrir los armarios de la cocina en busca de lo primero que veas. Y ten a mano tu botella de agua igual que la tendrías en el gimnasio. Tener que correr a la cocina a beber en mitad de un entrenamiento no es nada agradable y lo más probable es que acabes por no beber nada durante toda la sesión.

Prueba distintas disciplinas

Una de las mayores ventajas de entrenar en casa es que no tienes que comprometerte con un tipo de entrenamiento concreto. El universo de fitness en internet es de lo más amplio que existe y hay muchísimas disciplinas que probar. Siempre has tenido curiosidad por la barra? O los entrenamientos HIIT? No has probado nunca el yoga? Prefieres centrarte en un grupo muscular concreto? Eres más de bailar? O de boxeo sin contacto? Hay de todo lo que te imagines y de todos los niveles. Prueba distintas rutinas. Empieza con las de nivel principiante y a medida que encuentres lo que te gusta ve aumentando el nivel de dificultad. Nunca vas a poder darle a tu cuerpo la oportunidad de ejercitarse de tantas maneras diferentes. Aprovéchalas! Yo he hecho hasta algún entrenamiento de tipo break dance. Me quedó claro que no es lo mío pero me lo pasé fenomenal. Puede que le dé otra oportunidad.

El equipamiento que necesitas es mínimo

Una colchoneta es todo lo que necesitas para poder entrenar en casa (y a veces ni siquiera). Hay multitud de rutinas de entrenamiento funcional que emplean únicamente el peso de tu propio cuerpo. Y siempre puedes ir adquiriendo material poco a poco a medida que te sientas más cómodo, fuerte, o que vayas encontrando la disciplina que te gusta más. Unas mancuernas, unas gomas de resistencia, una kettlebell, una cuerda de saltar… Y mientras lo decides, dos botellas de agua son unas pesas estupendas.

Celebra cómo te sientes

La mayor motivación surge de prestar atención a las señales que inequívocamente envía el cuerpo después de entrenar. Sentir las endorfinas trabajando frenéticamente en favor de mi buen humor, saber que voy a disfrutar de un sueño reparador. Anticipar el apetito con el que voy a disfrutar la comida. Si estás atento justo después de terminar el entrenamiento podrás notar todas esas señales que te van a recordar por qué te decidiste a estirar la colchoneta por la mañana. Y vas a querer más de esa sensación por lo que a la mañana siguiente te volverás a plantar delante de tu colchoneta para que tu cuerpo te agradezca con esas señales el esfuerzo que haces por mantenerlo sano.

Algunos recursos que he descubierto

Como os decía, los recursos en internet para hacer ejercicio son infinitos. Así que lo que os recomiendo es que decidáis por qué queréis empezar y cuánto tiempo queréis dedicarle al entrenamiento. A partir de ahí en YouTube encontraréis todo lo que necesitéis. Lo que yo os dejo aquí es sólo una pequeña muestra de lo que yo he hecho en estos meses pero os la dejo por si os sirve para empezar por algo. En Instagram hay también multitud de recursos gratuitos que podéis buscar.

The Body Coach TV

Action Jacquelyn

Ryan Heffington Sweat Fest

SELF

Dance FitSugar

Si, al igual que yo, te enfrentas al desafío de mantener tu actividad física desde casa por primera vez, espero que te haya servido de ayuda este post. Y recuerda que no estás solo!

Qué te ha parecido este post? Déjame tu valoración en las estrellitas.

Rating: 5 out of 5.

WORKING OUT AT HOME

I set foot in the gym for the last time on March 9 2020. It was my first day back at the studio after a 3 week break. Some events in my life had put me in the brink of a nervous breakdown and I had barely been able to get out of bed for anything other than take the girls to and from school. I was starting to identify signs of a potential depression so I decided to slow down and rest and stop the gym for a little while. During this break I woke up one morning convinced that I was having a heart attack. A tremendous pressure in my chest and a numbness in my left arm landed me in the ER. Turns out my heart was fine but I left the ER with a diagnosis of severe anxiety. And if there is something I know about myself is that exercise is what works best in taming my anxiety dragon. So after a long break from working out I put my leggings back on that morning and decided to go back to the studio despite my concerns about the rising coronavirus numbers. By the time the class was over I had already decided that would be my last time at the gym. Worried as I was about coronavirus and trying to recover from a major episode of anxiety, I could not stand seeing coaches and members giving high fives and hugs to each other carelessly. It was too much for me. As soon as I got home I called the studio and decided to freeze my membership. The following day schools closed in Madrid, and I don’t have to remind you of what came after.

Ever since that day I have been working out at home. At first I thought it would just be for a couple of weeks and that I would be able to stay motivated as long as the situation didn’t go on for too long. I knew that working out was good for my mental stability and that it would help me stay active which I was going to need now that we could anticipate a more than likely long confinement. But I secretly hoped to be able to go back to the gym soon, because I knew myself well…

I used to think that working out at home was for a very specific group of people. You know, the kind that are always motivated to get moving and aren’t easily distracted by the lure of a comfy couch, Netflix, and the idea that you’ll just get to it another day. Or, the celebrities, whose home gyms rival a sleek boutique fitness studio or the fanciest gym.

As someone who finds her motivation from being around other people at the gym I just never considered myself an at-home workout type of person. But given the circumstances and because one of the qualities that I have learned to cultivate most in my life is to be flexible I had to work in my self motivation, and learn to adapt. And since my only choice for staying active is streaming a workout on my laptop or phone, I’ve learned that maybe I AM into exercising at home after all.

Let me tell you a few things that I have learned after 6 months of working out at home 4-5 times/week

80% of success is showing up

It just takes one second to decide you’re worth it and unroll your mat. Once it’s unrolled you have showed up and your goal is 80% achieved. From that moment on I don’t have specific objectives. If one day I am not feeling 100% I take it easy. If my legs feel sore from the day before I may focus on stretching. If I need to work on my concentration I do yoga. Some days I will not be able to get to my usual 45 min and I will stop at 20. And that’s okay. The important part is showing up. Anything that happens after I unroll the mat I consider it a success.

Working out is a form of self care

It is the ultimate moment of care that you devote to the sanctuary that is your body. And it should take its time. Working out starts the moment you make the decision to take care of yourself and you put on your workout clothes as if you were going to the gym. And it lasts until you have finished a restorative shower and put your fresh clothes on. You should not rush through it. It is not something that you want to get over with fast. This is your health and it sets the tone for the rest of the day ahead.

Schedule your sweat sessions for the morning

This might help you get it done. Motivation can be harder when you’re at home; it’s a lot easier to find another thing you need to do, or start your sixth episode of whatever you are watching on Netflix. Always try to work out in the morning when you’re feeling fresh and motivated. And for me, working out first thing in the morning sets me out to a much more productive day.

Enjoy the way you look

Just because you’re at home and nobody can see you doesn’t mean you should work out in your PJ’s and not dress for yourself. Actually get dressed and complete your routine like you’re going to the gym. Put on your favorite workout outfit, buy new workout clothes that are comfortable. This will make you feel confident and get yourself pumped and ready to get moving. At least it works for me!

Plan ahead your days off and take a break from working out during the weekend

Staying motivated in whatever it is that you are trying to build a routine for, means that you also need to be able to rest and take breaks from it. If you workout 3-4 days a week mon -fri, try to plan the days that you don’t work out with exciting activities. Some things that I like to do on those days: Spend a long morning of shopping. Meet a friend or my parents for a long breakfast and a walk. Visit that museum or exhibition that just came to town and you have been excited to see. Go to the movies. Spend the morning at home cooking and developing and writing new recipes. Whatever it is that brings you joy and you can look forward to. It will make not working out 100% worth it. You can also plan all your errands of the week in those days. That will make you feel the days are very productive even if you don’t get a workout in.

If you work during the weekdays take the weekend off! Forget about routine and give your body and tissue a break. It is important for our bodies to rest and have time to recover in order for the exercise to be effective. I can tell how I feel much more energized and strong on Mondays after the weekend and how Fridays are always more challenging both physically and mentally.

If the idea of not doing any exercise during the whole weekend does not appeal to you you can always try something different than what you do during the week. I recently started taking long walks on Sunday mornings. 6-7 miles of active walking. Nothing crazy. I just want to be active but still be rested and energized when I roll out my mat back on Monday.

Remember to fuel your body and stay hydrated

If you were in the habit of eating a pre-workout snack to get your energy levels up, or if you liked to pack a post-workout snack to replenish nutrients after the gym, do the same even if you are at home. The fact that food is available all the time in your kitchen when you work out at home can actually be a bad thing if you don’t get in the routine of planning the snacks that are appropriate before/after a workout. You can find yourself reaching for the first bag of chips that you find in a kitchen cabinet instead of a nutritious snack.

And if you usually bring a hydroflask to the gym, fill it up and have it ready by your mat when you work out at home too. It can be annoying to get thirsty and have to stop in the middle of your workout to run to the kitchen and get a glass of water. You will most likely push through and not take a sip until you are done with the session which is not good.

Try something new

The best thing about working out at home is that you don’t have to commit to one specific type of exercise. The fitness universe on the internet is so unbelievably vast that you can try something new every day. Always been curious about barre but never tried? Want to try a HIIT workout? First time doing yoga? Are you looking to focus in one specific muscle group? You think you could be more of a dancer? What about contactless boxing? You can find it all on YouTube. All you can think of. All levels. Start something new at the beginners level and move up from there if you like it. Your body will never have a chance like this to exercise in so many different ways.

You need minimal equipment

A mat is pretty much all you need to work out at home. There are thousands of workout routines out there that are body weight based and perfectly effective. And if you are into weight lifting or like to use a specific type of equipment you can always start by buying items little by little once you feel comfortable with the kind of workout you like and start building your little gym from there. Maybe a few dumbbells, a jump rope, resistance bands or a kettlebell. Those are all pieces of equipment that take up minimal space and that you can store along with your mat. And in the meantime, two water bottles are fantastic weights.

Celebrate how your body feels

Biggest part of my motivation happens when I pay close attention to the signs my body sends after a workout. Feeling the release of endorphins working in favor of my mood. Knowing that I will enjoy a good restorative sleep. The anticipation of how my body will receive and enjoy a good meal. If you listen to your body right after your sweat session you will be reminded of why you made the effort in the first place and it will have you wanting more of that feeling. And that will bring you back to your mat the following day.

If you find yourself in this journey of having to work out at home for the first time know that you are not alone. It takes time to build the habit so be patient and have grace towards yourself. We are in this together. I hope this post helped.

If you scroll up to the last part of the Spanish section of this post I have compiled a few resources that I have found helpful for my workout routines. Enjoy!

4 thoughts on “ENTRENAR EN CASA

  1. Me ha encantado tu post de ejercicio desde casa. La gran carga de tareas domésticas junto a la carga laboral y emocional de estos meses, me ha pasado factura a mi también y necesito una válvula de escape. Los gimnasios están abiertos pero me siento insegura en ellos pese a que se toman muchas precauciones. Creo que me sumaré a tu iniciativa. Muchas gracias Beatriz

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    1. Muchas gracias a ti. Todo ha sido muy duro mentalmente y ha requerido de mucha capacidad de adaptación y tengo la sensación de que aún requerirá de más porque ahora se suma el factor de que esto ya no es temporal sino que se va a alargar más de lo que inicialmente anticipamos. Y eso también hay que procesarlo mentalmente. Ánimo. Podremos con ello.

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  2. Gracias Beatriz, una vez más, nos aportas ideas geniales y explicado de esa forma que sólo tú sabes.
    ¿Es posible transmitir buen rollo a través de unas líneas?
    Definitivamente, sí 🙂
    Yo llevo desde Abril 2019 haciendo deporte en casa ya que decidí cambiar mi estilo de vida y ya he conseguido perder 12kg así como adquirir unos buenos hábitos alimenticios, soy otra!! jajaja
    me alegro de haber dado el paso, ya que el cambio es notorio tanto física como mentalmente.
    Lo mío no son los gimnasios, e siento muy agusto haciendo deporte en casa o al aire libre 🙂 Sí que es cierto que en Agosto me ha costado un pelín más, pero siempre intento mantenerme lo más activa posible, todo suma.
    Gracias por darnos tips e ideas que a veces pasamos por alto.
    Un abrazo fuerte,

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    1. Carmen, muchísimas gracias por tu comentario! Y mi más sincera enhorabuena por esos cambios de vida. Es fantástico evolucionar, crecer y hacer cosas que redundan en nuestro beneficio y nuestra salud física y mental.
      Un abrazo!

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